Doch wieso wird der Muskel überhaupt dicker? 

Die Muskulatur passt sich aufgrund Muskelbelastungen an, die über das ursprüngliche Leistungsniveau des Muskels hinausgehen. Dies passiert beispielsweise bei einem Hypertrophietraining.

Durch diese Überlastung entstehen Mikrotraumen, also kleinere Mikrofilamentrisse in der Muskulatur. In der Folge entsteht ein Wachstumsreiz, der dafür sorgt, dass Eiweißstrukturen aufgebaut werden, sodass Muskeln aufgebaut werden. Einfacher gesagt: Nach der Trainingsbelastung stellt der Körper durch Regenerationsprozesse nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her, sondern das Leistungsniveau der beanspruchten Muskulatur wird darüber hinaus gesteigert. Es wird folglich neues Muskelgewebe aufgebaut. Diesen Vorgang bezeichnet man als Superkompensation. 

Männer

Frauen

Eine der Ursachen, für den Unterschied zwischen Männern und Frauen beim Muskelaufbau ist das Hormon Testosteron, welches maßgeblich für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich ist. Es ist für Frauen aufgrund der geringeren Produktion an Testosteron nicht möglich, die gleiche Menge an Muskulatur aufzubauen, wie bei Männern. 

Vom Trainingsanreiz bis zur Anpassung

Die Anpassung der Muskulatur nach dem Krafttraining findet nicht sofort nach dem Training statt. Die Regeneration der Mikrotraumen der Muskulatur kann einige Tage dauern. Grundsätzlich geht die Superkompensation 3-8 Tage lang. Um Erfolge beim Krafttraining zu verzeichnen muss man nicht jeden Tag trainieren. Wie zuvor schon beschrieben werden die Muskeln während der Regeneration aufgebaut. Es ist also wirklich wichtig, seinem Körper die benötigten Ruhephasen zu gewähren. Als Faustregel kann man sagen, dass sich 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sehr gut für Muskelaufbau eignen.

Eiweißreiche Ernährung

Ein extrem wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist die Ernährung. Während einer Trainingsphase muss man stark darauf achten, genug Nährstoffe zu sich zu nehmen um Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist eine eiweißreche Ernährung essentiell. Hierzu kann man sich einen Ernährungsplan erstellen, beziehungsweise erstellen lassen.

Wenn Du dich dafür entscheiden solltest, mit Deinem eigenen Ernährungsplan Muskelaufbau zu betreiben, achte genau darauf, Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge zu Dir zu nehmen. Hierzu gibt es zahlreiche Anleitungen und Tutorials im Internet. Der für den Muskelaufbau entscheidendste Makronährstoff ist Eiweiß. Fitness Ernährung wird häufig mit eiweißreiche Nahrung gleichgesetzt, was nicht ganz unbegründet ist. An dieser Stelle wollen wir kurz klarstellen, wie viel Eiweiß ein Sportler wirklich benötigt.

Eine Person, die keinen Sport treibt, hat einen Proteinbedarf ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, dass ein 70 Kilogramm schwerer Erwachsener ohne sportliche Aktivität einen Eiweißbedarf von 56 g pro Tag hat. Ein aktiver Sportler/Athlet hat allerdings einen gesteigerten Proteinbedarf, was in verschiedenen Untersuchungen gezeigt werden konnte.

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Bei einem Sportpensum von 1-3 Stunden pro Woche, besteht ein Proteinbedarf von 0,9-1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Schon eine geringe Steigerung von sportlichen Aktivitäten hat einen merklichen Anstieg des Eiweißbedarfs zur Folge. Der Proteinbedarf erhöht sich bei Leistungssportlern/-Athleten im Ausdauersport (Joggen, Radfahren, Schwimmen) auf 1,2-1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies geschieht unter anderem durch das verstärkte Heranziehen von Aminosäuren (hauptsächlich verzweigtkettige Aminosäuren) zur Energiegewinnung bei langen Ausdauerbelastungen.

Beim Betreiben von Ausdauersport über mehrere Stunden hinweg kann bis zu 10% der benötigten Energie aus Aminosäuren bereitgestellt werden. Um einem belastungsinduzierten Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken, ist es auch für Ausdauersportler notwendig, eiweißreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Besonders wichtig ist in diesem Fall die Aufnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin, sowie Isoleucin. Beim Krafttraining sieht der Proteinbedarf noch einmal anders aus. Ein Fitness Leistungssportler (Bodybuilder, Crossfit-Athlet, Boxer) benötigt ganze 1,7-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Athleten im Kraftsport erhöht sich der Proteinbedarf stark durch die Verwendung von Aminosäuren zur Regeneration und der Bildung von Muskelgewebe. Eine Deckung des bestehenden Proteinbedarfs ist die notwendige Voraussetzung um die körpereigene Skelettmuskulatur aufzubauen. Nicht verwunderlich also, dass viele Sportler ihren Bedarf an Eiweiß mit Supplements wie Proteinshakes aus veganen oder whey Proteinpulvern decken.

Wichtige Aspekte des Muskelaufbaus

• 3-4 x Training pro Woche
• Regenerationsphasen beachten
• Pausen auch während des Trainings
• Eiweißreiche & gesunde Ernährung

Muskelkater

Die zwangsläufige Begleiterscheinung von ausgiebigem Krafttraining ist der bei den Sportlern so unbeliebte Muskelkater. Oftmals tritt der Muskelkater nach einer harten oder ungewohnten Belastung, beispielsweise nach einer längeren Sportpause, auf.
Was tun gegen Muskelkater? Und kann man mit Muskelkater trainieren? Diese und viele weitere Fragen werden im Folgenden beantwortet. 

Was ist Muskelkater?

Lange Zeit wurde die Produktion von Milchsäure im Muskel bei einer sportlichen Belastung als die Ursache von Muskelkater gesehen. Vielen Sportlern ist jedoch bekannt, dass der Muskelkater bei einem Krafttraining oftmals stärker ausfällt, als bei einem Ausdauertraining.

Bei einer Ausdauerbelastung entsteht jedoch wesentlich mehr Milchsäure, als bei einer Krafttraining Einheit. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass der Muskelkater durch Mikrofilamentrisse in der Muskulatur entsteht. Folglich kann durch die Mikrorisse in den Muskeln Zellwasser in die Muskelfasern eindringen und es entstehen sogenannte Ödeme. Ein Dehnungsdruck in den Muskelfasern ist die Folge, den man im Volksmund als Muskelkater bezeichnet.

Dies ist auch der Grund, weshalb der Muskelkater nicht zum Zeitpunkt der Verletzung im Muskel auftritt, sondern mit einer Zeitverzögerung von mehreren Stunden. Die meisten Sportler klagen darüber, dass der Muskelkater nach einer Zeit von 24-36 Stunden nach der Belastung die größten Schmerzen verursacht.
Ursächlich dafür ist, dass die maximale Menge an Zellwasser in diesem Zeitraum in die Muskelfaser einfließt und der Dehnungsdruck dementsprechend am größten ist. Bei der Entstehung des Muskelkaters spielen darüber hinaus Entzündungen in der verletzten Muskulatur eine Rolle.