Wie funktioniert vegane Ernährung?

So schaffst du den Einstieg!

Inhalt

  • Was essen veganer eigentlich?
  • Vegane Versionen beliebter Gerichte
  • So geht die Umstellung zu einer veganen Ernährung leichter
  • Der Start in die vegane Ernährung
  • So funktioniert die Ernährung ohne tierische Produkte
  • Diese Tipps helfen dir beim Umstieg auf eine vegane Ernährung
  • Superfoods als Geheimwaffe der veganen Ernährung
  • Vitamin- und Proteinquellen für deine vegane Ernährung

Um was geht's?

Die vegane Ernährung ist eine Form der vegetarischen Ernährung. Dabei wird jedoch nicht nur auf den Konsum von Fleisch verzichtet, sondern auch auf Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier oder andere Produkte tierischen Ursprungs. Viele Veganer entscheiden sich außerdem dagegen, Lebensmittel zu essen, die mit tierischen Produkten wie raffiniertem Weißzucker verarbeitet werden und verzichten auch auf bestimmte Weine.
Bevor du deine Ernährung umstellst, solltest du wissen, was deine Ernährungsbedürfnisse sind. So kannst du sicher sein, auch weiterhin die Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe zu erhalten, die dein Körper benötigt. Eine der wichtigsten Voraussetzungen für die erfolgreiche Umstellung hin zu einer veganen Ernährung ist daher die umfassende Information, die dir den Einstieg erleichtert. Hier erfährst du, was vegane Ernährung ausmacht, worauf du achten solltest und wie die Umstellung am besten funktioniert. 

Wir funktioniert vegane Ernährung?

1. Was essen Veganer eigentlich?

Dies ist vielleicht die häufigste Frage zum Thema vegane Ernährung. Eine vegane Ernährung umfasst alle Samen, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und die nahezu unbegrenzte Anzahl von Lebensmitteln und Gerichten, die durch die Kombination dieser Bestandteile hergestellt werden können.

Darüber hinaus sind heute im Handel viele vegane Versionen bekannter Lebensmittel erhältlich, sodass Veganer vegane Hot Dogs, veganes Eis, veganen Käse, veganen Joghurt oder die bekannten veganen Burger und andere vegane Fleischersatzprodukte genießen können. Lebensmittel wie Sojamilch, milchfreie Milchersatzprodukte, Hefe und Tofu werden häufig mit Veganismus in Verbindung gebracht.

Auch fermentierte Lebensmittel sind in einer veganen Ernährung beliebt. Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das in einer gekeimten Version erhältlich ist, die als Vollwertkost und guter Ersatz für Tofu gilt. In der veganen Ernährung sind auch andere fermentierte Produkte wie Miso, Kimchi und Sauerkraut erlaubt und empfohlen.

2. Vegane Versionen beliebter Gerichte

Veganer essen außerdem viele der beliebten und vertrauten Gerichte, die auch bei Nichtveganern gerne und häufig auf den Tisch kommen. Dazu gehören Klassiker wie grüner Salat, Spaghetti, Erdnussbuttersandwiches oder Pommes Frites. 

Auch von anderen bekannten Gerichten lassen sich durch das Ersetzen oder Weglassen weniger Zutaten im Handumdrehen vegane Versionen zubereiten. Zum Beispiel sind Gerichte wie ein vegetarischer Burrito ohne Käse oder Sauerrahm vegan. Ein vegetarisches Thai-Curry aus Kokosmilch ist vegan. Eifreie Nudeln mit Tomatensauce oder einer anderen Sauce ohne Fleisch und ohne Milchprodukte sind vegan. Auch die meisten Brotprodukte sind vegan.

3. So geht die Umstellung zu einer veganen Ernährung leichter

Der Übergang zu einem veganen Lebensstil kann auf den ersten Blick überfordernd wirken, aber die Umstellung muss nicht schwer sein. Wenn du sich darauf konzentrierst, deine Ernährungsgewohnheiten Schritt für Schritt umzustellen, fühlt sich der Übergang zum Veganismus viel leichter an.

Anstatt deine Ernährung von heute auf morgen komplett umzukrempeln, solltest du jeweils nur eine Änderung vornehmen, bis du dich vollständig an diese gewöhnt hast. Es ist wichtig, dass du dabei deinem eigenen Bauchgefühl folgst. Im Folgenden findest du einige Vorschläge, die dir den Übergang zu einer veganen Ernährung erleichtern können.

4. Der Start in die vegane Ernährung

Zu Beginn deiner Ernährungsumstellung empfiehlt es sich zunächst, mehr von bestimmten Lebensmitteln in deine Ernährung zu integrieren, bevor du andere Lebensmittel weglässt. Das Hinzufügen von etwas ist nämlich häufig einfacher als das Weglassen. Fang zum Beispiel damit an, mehr Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu in deine Ernährung aufzunehmen. Sammele vegane Rezepte und experimentiere damit. Finde heraus, was dir schmeckt und lerne, schnelle und einfache vegane Gerichte zuzubereiten, die du wirklich gerne ist.

Dann ist es an der Zeit, einige Lebensmittel gegen vegane Gegenstücke auszutauschen. Entscheide dich für eine milchfreie Alternative wie Mandelmilch oder Sojamilch und eliminiere herkömmliche Kuhmilch aus deinem Kühlschrank. Dies ist für die meisten Menschen eine einfache Umstellung und es gibt hier viele leckere Nuss- und Getreidemilchoptionen. Experimentiere so mit verschiedenen veganen Lebensmitteln, bis du herausgefunden hast, was dir am besten schmeckt.

5. So funktioniert die Ernährung ohne tierische Produkte

Taste dich langsam an den Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte heran. Beginne dabei mit den Lebensmitteln, auf die du am leichtesten verzichten kannst und lasse die Nahrungsmittel, auf die du nur schwer verzichten kannst, bis zum Ende. Du kannst entweder schrittweise alle tierischen Produkte reduzieren oder jeweils auf ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe verzichten.
Verringere langsam den Konsum tierischer Produkte und erhöhe gleichzeitig die Anzahl pflanzlicher Lebensmittel in deiner Ernährung. Bewege dich Schritt für Schritt vorwärts, bis du alle tierischen Produkte aus deiner Ernährung entfernt hast.  

6. Diese Tipps helfen dir beim Umstieg auf eine vegane Ernährung

Achte im Supermarkt auf die Inhaltsstoffe von Produkten. Möglicherweise fällt es dir leichter, weniger offensichtliche tierischen Zutaten, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, zu meiden. Indem du dir die Zutatenlisten auf Produkten ansiehst, lernst du außerdem wertvolle Informationen über den Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln.
Einigen Menschen hilft es, für eine gewisse Zeit auf vegane Alternativprodukte und Fertiggerichte zu zurückzugreifen, um sich den Übergang zum Veganismus zu erleichtern. Diese Alternativen sind oft reich an Proteinen, mit wichtigen Nährstoffen angereichert, einfach in der Zubereitung und schmecken köstlich und vertraut. Sobald du dich mit deinem veganen Lebensstil wohler und sicherer fühlst, kannst du die Verwendung verarbeiteter veganer Ersatzprodukte verringern.  

7. Superfoods als Geheimwaffe der veganen Ernährung

Was du isst, wirkt sich erheblich auf deine emotionale und körperliche Gesundheit aus. Als Veganer solltest du besonders sorgfältig auf deine Ernährung achten, damit dein Körper zu jeder Zeit mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist. Superfoods sind dabei ein toller Trick, denn diese Lebensmittel sind wahre Vitaminbomben. Superfoods gelten als außergewöhnlich nahrhafte Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.