Körperfett messen lassen

Inhalt

• Warum Körperfett messen lassen?
• Der ideale Körperfettanteil (KFA)
  
• Körperfettmessung per Calipometrie
  
• Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA, "Körperfett-Waage“)
• DEXA-Scan
• Hydrostatisches Wiegen
• Luftverdrängungsplethysmographie (“Bodpod“)

Unser Körper braucht Fett, da dieses uns vor allem Energie liefert – und zwar ganze neun Kalorien pro Gramm Körperfett. Zudem ist Fett ein wichtiger Baustein für Hormone und auch die Vitamine A, D, E und K können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn sie in Fett gelöst sind. Außerdem besitzt das Fett eine wichtige Schutzfunktion in unserem Körper, indem es die inneren Organe vor äußeren Einwirkungen wie Schlägen und Stößen schützt. Darüber hinaus wird durch unser Fett die körperliche Wärme isoliert, um das Frieren zu vermeiden.

Aber wie viel Fett solltest du konsumieren und wie wirkt sich dies auf deinen individuellen Körperfettanteil aus? Unser Fettbedarf hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Körperbau und Geschlecht aus. Allgemein wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Tagesbedarf von 60 bis 80 Gramm Fett empfohlen. Die überschüssigen Fette, welche über deinem Tagesbedarf liegen, scheidet der Körper nicht aus, sondern speichert es als Körperfett. Zudem wird auch ein Energieüberschuss in Form von Kohlenhydraten vom Körper in Fett umgewandelt und in unseren Fettzellen abgespeichert. 

Warum Körperfett messen lassen?

Der Anteil an Körperfett der Gesamtkörpermasse ist ein guter Indikator für deinen Diätfortschritt sowie für dein Trainingslevel. Die meisten Menschen stellen sich einfach täglich auf die Waage, um ihren Fortschritt zu tracken, aber dein reines Körpergewicht ist nur die halbe Wahrheit. Denn durch die Zahl auf der Waage erhältst du keine Information über den Anteil am Körperfett sowie über andere Werte wie Muskulatur und Wasser, aus welchen sich schlussendlich dein Gesamtgewicht zusammensetzt. Da das Fettgewebe bei gleichem Gewicht ungefähr das 4-Fache an Volumen wie Muskelgewebe besitzt, spielt die Zusammensetzung des Körpers eigentlich eine viel größere Rolle für Optik und Gesundheit als das reine Gewicht. Ein leichteres Gewicht heißt nicht unbedingt weniger Fett, sondern kann z.B. auch auf einen Muskulatur-Abbau zurückzuführen sein. Aus diesem Grund macht es viel mehr Sinn den Körperfettanteil zu messen als nur das Gewicht. In diesem Artikel geben wir dir mehr Informationen darüber, mit welcher Methode du dein Körperfett am besten, einfachsten und genausten messen lassen kannst.

Der ideale Körperfettanteil (KFA)

Sowohl zu wenig als auch zu viel Körperfett ist ungesund, weshalb dein Körperfettanteil bestimmte Richtwerte nicht über- oder unterschreiten sollte. Zu viel Körperfett kann Folgen wie Übergewicht, Bluthochdruck und Herzinfarkte nach sich ziehen. Doch auch zu wenig Körperfett ist nicht gesund für den Körper. Vor allem bei Frauen kann sich durch einen zu geringen Körperfettanteil der Stoffwechsel verändern und der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Dies zieht Symptome wie das Ausbleiben der Menstruation oder eine geringe Knochendichte nach sich. Gibt es also einen Körperfettanteil, welchen du anstreben solltest? Der essenzielle Körperfettanteil, welchen du für deine eigene Gesundheit auf keinen Fall unterstreiten solltest, liegt bei Frauen bei 10-13% und bei Männern bei 2-5%. Athlet*innen sollten ungefähr einen Fettanteil von 14-20% (Frauen) und 6-13% (Männer) anstreben, während der empfohlene KFA für alle Personen, welche sich aktiv im Fitnessbereich betätigen bei 21-24% für Frauen und 14-17% für Männer liegt. 25-31% bei Frauen und 18-24% bei Männern liegt aus gesundheitlicher Sicht noch im akzeptablen Bereich. Alles darüber, ab 32% (Frauen) und 25% (Männer), wird als sehr übergewichtig (adipös) eingestuft. Dies sind aber trotzdem sehr allgemeine Werte. Der ganz genaue KFA, welchen du anstreben solltest, sollte noch einmal im individuellen Rahmen betrachtet werden, da dieser von deinem eigenen Gesundheitszustand sowie von persönlichen Zielen wie Ästhetik oder sportlicher Leistungsfähigkeit abhängt. 

Körperfett messen lassen: Das sind die besten Methoden

Körperfettmessung per Calipometrie

Die Calipometrie ist eine einfache und schnelle Methode für die Berechnung deines Körperfettanteils. Mit einer sogenannten Caliperzange wird hierbei die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen gemessen. Diese Messung kann z.B. dein Arzt, dein Personal Trainer, dein Coach im Fitnessstudio oder auch die Ernährungsberatung durchführen. Die Dicke der Hautfalte zeigt an, wie viel Fettgewebe unter der Haut steckt. Mit Hilfe dieser Werte kann dann der Körperfettanteil des gesamten Körpers bestimmt werden.

Bei der Hautfalten-Messung wird mit Daumen und Zeigefinger eine Hautfalte zusammengekniffen und dann mit einer Körperfettzange deren Dicke gemessen. Das Prinzip ist einfach: Je dicker die Falten sind, desto höher ist dein Körperfettanteil. Je nach Messmethode wird diese Messung an 1, 3, 5, oder 7 Stellen deines Körpers durchgeführt. Je mehr Stellen du misst, desto genauer ist die Messung. Für die meisten Menschen ist aber eine 1-Punkt- oder 3-Punkt-Messung völlig ausreichend. Die 3 empfohlenen Messpunkte bei Frauen sind der Trizeps, die Hüfte sowie der Oberschenkel, während bei Männern vorzugsweise die Brust, der Bauch und der Oberschenkel als Messpunkte verwendet werden sollten. 

Kommen wir nun zu den Vor- und Nachteilen der Caliper-Messung. Die Vorteile sind, dass die Messung genau, zuverlässig und günstig ist. Zudem funktioniert die Caliperzange unabhängig davon, was du vorher gegessen oder getrunken hast. Ein Nachteil ist, dass die Messung immer von der gleichen, erfahrenen Person durchgeführt werden sollte, um Abweichungen zu vermeiden. Hierdurch kann sichergestellt werden, dass jedes Mal an der exakt gleichen Stelle gemessen wird, da man bei einer Durchführung der Messung am eigenen Körper leichter verrutschen kann. Zudem funktioniert die Hautfaltenmessung eher bei schlanken Menschen, wie bei Männern unter 15% und Frauen unter 25 % KFA. Denn mit dieser Methode kann nur das subkutane Fett gemessen werden und nicht das um die Organe liegende viszerale Fett. 

Fazit: Die Hautfaltenmessung mit Caliper-Zange ist eine einfache und effektive Methode, um deinen Körperfettanteil mit einfachen Hausmitteln zu bestimmen. Allerdings ist sie, abhängig vom KFA, nicht für alle Personengruppen geeignet.

Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA, "Körperfett-Waage“)

Viele Waagen können nicht nur das Gewicht messen, sondern sind auch in der Lage den Körperfettanteil zu berechnen. Bei der bioelektrischen Impedanz-Analyse (BIA) wird ein schwacher Wechselstrom durch deinen Körper geschickt und so der elektrische Widerstand gemessen. Da verschiedenes Gewebe wie Fett- oder Muskelzellen unterschiedlich gut leitet, kann darüber dann deine Körperzusammensetzung geschätzt werden, also wie hoch die Anteile von Körperfett und fettfreier Muskelmasse in deinem Körper sind. 

Wenn du mit einer BIA Waage zu Hause deinen Körperfettanteil messen möchtest, solltest du folgendes beachten. Zum einen solltest du dich immer zu den gleichen Bedingungen wiegen. Das bedeutet zum einen immer zur gleichen Uhrzeit (z.B. morgens ) und zum anderen immer nach dem Toilettengang, mit trockenen Füßen sowie ohne Kleidung. Da Schwankungen ganz natürlich sind, ist es zudem wichtig auf den KFA-Durchschnitt zu schauen. Hierfür misst du z.B. deinen KFA in 9-Tage-Intervallen und berechnest das arithmetische Mittel dieser Tage. Hierdurch erhältst du dann den durchschnittlichen Wert für diesen Zeitraum. 

Die klaren Vorteile der bioelektrischen Impedanzanalyse sind, dass diese Messung super einfach durchführbar ist und die meisten Waagen mit BIA-Funktion auch nicht besonders teuer sind. Zudem kann diese Methode, im Gegensatz zu der Caliperzange, auch bei Menschen mit einem höheren KFA verwendet werden. Der Nachteil ist, dass die Messergebnisse unzuverlässig sein können, z.B. durch starke Schwankungen mit dem Wasserhaushalt deines Körpers. Deshalb ist es, wie oben erwähnt, wichtig den Durchschnittswert zu nehmen. Zudem werden durch die Messung über die Füße eigentlich nur die Beine richtig vermessen, da der Strom gar nicht bis zur oberen Körperhälfte gelangt. Diese Problematik kann allerdings verbessert werden durch Körperfett-Messgeräte, die über Elektroden für Füße UND Hände verfügen. Hierdurch wird dann auch der Fettanteil der Arme und des Oberkörpers präziser gemessen. 

Fazit: Die Bioelektrische Impedanzanalyse ist nicht ganz so flexibel einsetzbar wie die Caliper-Messung, da hier genauer auf den Zeitpunkt der Messung sowie den Zustand des Körpers geachtet werden muss. Dennoch ist diese Messmethode vor allem für Personen mit einem hohen Körperfettanteil (>15 kg Übergewicht) zu empfehlen, da in diesem Fall die Caliper-Zange nicht verwendet werden. Bei schlanken Menschen ist die BIA-Messung meistens eher ungenau.

DEXA-Scan

DEXA steht für Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie). Diese Methode ist die genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils. Durch den DEXA-Scan können dein Knochen-, Muskel- und Fettgewebe genau voneinander unterschieden werden. Hierdurch kann der DEXA-Scan dann deinen genauen Körperfettanteil feststellen und auch wie genau sich das Fett über deinen Körper verteilt. Da die verwendete Röntgenstrahlung sehr niedrig dosiert ist, ist das Verfahren auch sehr sicher und ungefährlich. Der Vorteil der DEXA-Messung ist, dass diese sehr genau ist. Der Nachteil liegt vor allem darin, dass die Messung zwar nur um die 20 Minuten dauert, aber mit 50-70 Euro relativ teuer ist. Zudem ist es eine Einmal-Messung, weshalb mit dieser Methode dein Diätfortschritt nicht so gut getrackt werden kann – es sei denn, du hast regelmäßig die Zeit und das Geld für einen Scan. 

Fazit: Für einen Bodybuilding-Wettkampf oder einfach aus Neugierde kann man schon mal einen DEXA-Körperfettscan durchführen. Mit Blick auf die Kosten und den Aufwand ist eine DEXA-Messung aber nicht unbedingt nötig, hier reicht die Caliper-Zange.

Luftverdrängungsplethysmographie (“Bodpod“)

Bei dieser schnellen und zuverlässigen Messmethode wird die Luftverdrängung durch den Körper gemessen (anstelle der Wasserverdrängung) und daraus dann die Zusammensetzung in deinem Körper berechnet. Diese Messmethode wird vor allem von Sport- und Ernährungsmediziner angeboten. Für die Durchführung musst du dich in eine geschlossene Kabine setzen. Durch die Luft, welche dein Körper innerhalb dieser Kapsel dann verdrängt kann dann der Anteil von Fett, Knochen und Muskeln in deinem Körper exakt berechnet werden. Auch dies ist aber eher eine „Luxus“-Methode, welche nicht unbedingt alltagstauglich ist.