Intervallfasten
Inhalt
- Unterschied Intervall- und Heilfasten
- Heilfasten
- Intervallfasten
- Was für Arten gibt es beim Intervallfasten?
- Vorteile und Nachteile der jeweiligen Intervallfasten Art
- Tipps für das Intervallfasten
- Für wen eignet sich das intermittierende Fasten?
- Ist das Intervallfasten gesund?
- Überblick über die wissenschaftliche Studienlage
- Fazit
Worum gehts?
Intervallfasten gilt zurzeit als eine der beliebtesten Arten abzunehmen. Ziel ist es nicht dauerhaft darauf achten zu müssen, was und wie viel auf den Teller kommt. Durch strenge Fastenphasen soll es keine Vorschriften in der Ernährung geben und zu einer Abnahme ohne Jo-Jo-Effekt kommen.
Jedoch handelt es sich bei dem Intervallfasten nicht nur um eine beliebte Methode zum Abnehmen, es soll auch dazu beitragen, Blutwerte und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Dabei unterscheidet man zwischen der 16:8- und der 5:2 Diät, sowie der Eat-Stop-Eat- und der Warrior-Diät und einer anderen extremen Art des Fastens, dem Heilfasten.
1. Unterschied Intervall- und Heilfasten
Der grundliegende Unterschied zwischen dem Heilfasten und dem intermittierenden Fasten liegt bei der Machbarkeit. Das Intervallfasten beschäftigt sich mit verschiedenen Intervallen in denen man Nahrung zu sich führen darf. Die Zeitspanne des Fastens kann dabei stark variieren.
Das Heilfasten im Gegenzug braucht viel Vorbereitung und ist nicht auf einen normalen Alltag angepasst, da man meist eine gewisse Zeit braucht, bis sich der Körper an den Entzug gewöhnt hat und die anfänglichen Symptome wie Kopfschmerzen etc. überstanden sind.
2. Heilfasten
Das Heilfasten kann man auch als Frühjahrsputz für den Körper betrachten. Der Fastenzeitraum liegt bei mindestens sieben Tagen oder mehr. Jedoch muss man dort auch auf die jeweilige körperliche Verfassung achten. Die Kalorienvorgabe liegt bei gerade mal 500 Kalorien mit ausreichender Flüssigkeitszunahme von ca. 2,5 Liter Wasser pro Tag. Die Nahrung sollte nur aus flüssigen Lebensmitteln bestehen wie beispielsweise Gemüsebrühe, Säften oder auch Proteinshakes.
3. Intervallfasten
Je nach gewähltem Intervallfastenplan kann der Fastzeitraum variieren beispielsweise von entweder 16 Stunden pro Tag bis hin zu zwei Tagen in der Woche etc. Beim intermittierenden Fasten gibt es keine bestimmte Kalorienvorgabe sowie keine bestimmte Lebensmittelvorgabe jedoch ist eine pflanzliche Ernährungsweise immer von Vorteil.
4. Was für Arten gibt es beim Intervallfasten?
Inhaltsstoffe veganer Proteinpulver können sowohl aus Erbsen, Hanf und Reis als auch aus Soja, Lupinen und Mandeln gewonnen werden.
Das 16:8 Fasten
Die 16:8 Diät, auch Leangains-Protokoll genannt, ist die wohl beliebteste Art des Intervallfastens. Dabei wird 16 Stunden am Stück komplett auf Nahrung verzichtet und nur Wasser und ungesüßte Tees sind erlaubt. Die übrigen 8 Stunden des Tages darf alles ohne Verzicht gegessen werden. Von den meisten wird sich diese 16 Stunden Frist auf die Nacht gelegt, da in dieser Zeit üblicherweise sowieso nichts gegessen wird.
Die 5:2 Diät
Bei dieser Methode des Intervallfastens soll man an 2 Tagen der Woche nur 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen. An den übrigen 5 Tagen der Woche gibt es dafür keine Einschränkungen.
Die Eat Stop Eat Diät
Bei der Eat-Stop-Eat Diät wird ähnlich vorgegangen wie bei der 5:2 Diät. Auch hier hat man an 5 Tagen der Woche keine Einschränkungen. Jedoch nimmt man an den restlichen 2 Tagen statt 500 Kalorien gar keine Nahrung zu sich.
5. Vorteile und Nachteile der jeweiligen Intervallfasten Art
16:8 Methode
Vorteile 16:8 Methode
Natürlich ist es zu Beginn nicht einfach 16 Stunden lang nichts zu verzehren, jedoch gehört die 16:8 Methode zu den einfachsten Methoden des Intervallfastens. Außer der 16 Stunden Frist ist nichts weiter zu beachten, da keine Beschränkung in den Lebensmitteln besteht. Somit ist es optimal für Einsteiger geeignet und schnell in den Alltag integriert.
Außerdem wird der Heißhunger durch die 16:8 Methode auf ein Minimum reduziert.
Nachteile 16:8 Methode
Nachteil an den fehlenden Einschränkungen der Lebensmittel ist wiederum, dass viele davon ausgehen, Süßigkeiten oder Fast Food seien erlaubt. Außerdem zählt die 16:8 Methode streng genommen nicht zu klassischen den Diäten. Durch das Umstellen der Stoffwechselprozesse tritt ein vorübergehender Diät-Effekt ein, der jedoch begrenzt ist.
Nachteile 16:8
Methode
Nachteil an den fehlenden Einschränkungen der Lebensmittel ist wiederum, dass viele davon ausgehen, Süßigkeiten oder Fast Food seien erlaubt. Außerdem zählt die 16:8 Methode streng genommen nicht zu klassischen den Diäten. Durch das Umstellen der Stoffwechselprozesse tritt ein vorübergehender Diät-Effekt ein, der jedoch begrenzt ist.
5.2 5:2 Methode
Vorteile 5:2 Methode
Im Gegensatz zur 16:8 Diät, wird diese Diät nur an 2 Tagen in der Woche durchgeführt. Somit muss nicht an allen Tagen gefastet werden. Diese können dann für Events oder Restaurantbesuche genutzt werden.
Nachteile 5:2 Methode
Auch wenn es sich bei der 5:2 Diät nur um 2 Tage mit Einschränkungen handelt, muss man sich an diesen auf 500 Kalorien beschränken. Bei einer so geringen Kalorienaufnahme produziert der Körper sehr wenig Energie. Wenn also schwerere Vorerkrankungen bestehen oder anstrengendere Aufgaben anstehen, ist von dieser Methode abzuraten.
Eat-Stop-Eat Methode
Vorteile Eat-Stop-Eat Methode
Sofern man an den Tagen ohne Einschränkungen auf eine halbwegs gesunde Ernährung achtet, kann die Eat-Stop-Eat Methode zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Außerdem kann es zu einer Stärkung eigenen Disziplin führen.
Nachteile Eat-Stop-Eat Methode
Durch lange Essenspausen kann es vor allem im Arbeitsalltag zu Konzentrationsschwächen und Stimmungsschwankungen kommen. Unter diesen Voraussetzungen ist die Eat-Stop-Eat Methode nur für gesunde und fitte Menschen ratsam.
6. Tipps für das Intervallfasten
7. Für wen eignet sich das intermittierende Fasten?
Wer wirklich schnell Gewicht verlieren möchte oder an Übergewicht leidet, sollte eher eine andere Diät als das herkömmliche Intervallfasten wählen. Intervallfasten sorgt für langsamen Gewichtsverlust, bringt jedoch keinen Jo-Jo Effekt mit sich, da es meist langfristig ausgeführt wird.
Zudem kann das Intermittierende Fasten mit einer Ernährungsumstellung in Kombination mit einem täglichen Kaloriendefizit umgesetzt werden, um schneller Ergebnisse erzielen zu können.
Schwangere oder Frauen in der Stillzeit, jüngere Personen im Wachstum, ältere Personen sowie Menschen mit Stoffwechsel- oder chronischen Krankheiten sollten eher auf das Intervallfasten verzichten!
8. Ist das Intervallfasten gesund?
9. Überblick über die wissenschaftliche Studienlage
Die Auswertung der klinischen Humanstudien wird nicht nur durch die vielen unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens (16:8, 5:2-Fasten u. a.), sondern auch durch die verschiedenen Personengruppen von übergewichtigen Menschen bis hin zu Normalgewichtigen und Adipösen erschwert und ist aufgrund zu weniger Studien allgemein noch schwerer zu beurteilen. Außerdem sind noch keine wissenschaftlichen Studien für Langzeitfolgen des Intervallfastens veröffentlicht worden.
(Bisher sind erst wenige klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens veröffentlicht. Aus den wenigen Informationen bekannt, kann man jedoch schlussfolgern, dass vorhandenen Studien Hinweise für positiv gesundheitlich auswirkende Effekte stehen (Horne et al. 2015). Dennoch weisen Ergebnisse aus Tierstudien darauf hin, dass das Risiko für chronische Krankheiten gesenkt werden kann durch regelmäßigen Nahrungsverzicht (Kaeberlein et al. 2006, Longo und Mattson 2014).)
10. Fazit
Wer wirklich langfristig sein Gewicht reduzieren will, sollte generell auf einige Dinge bei der Ernährung achten. Eine ausgewogene eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung aus bestenfalls pflanzlichen Lebensmitteln in Kombination mit gesunden Fetten, Powerfoods und genügend Flüssigkeit ist ausschlaggebend.
Jede Form von Diät benötigt ein gewisses Maß an Disziplin, jedoch muss man beim Intervallfaste auf weniger Einschränkungen achten.
Somit ist der Verzicht auf bestimmte Dinge nicht so schmerzhaft wie bei anderen Diäten.
Das Heilfasten kann auch für Entgiftung und schnelle Gewichtsreduktion durchgeführt werden, jedoch sind Kopfschmerzen, schlechte Laune oder Schlaf währenddessen mögliche Nebenwirkungen und der JoJo-Effekt im Anschluss ein sehr wahrscheinlicher negativer Effekte.
