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Muskelaufbau

Was du über Muskeln
und Training wissen solltest

Inhalt

  • Muskelaufbau: woraus besteht unsere Muskulatur?
  • Doch wieso wird der Muskel überhaupt dicker? 
  • Eiweißreiche Ernährung
  • Wichtige Aspekte des Muskelaufbaus 
  • Welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?
  • Sonstige Wichtige Faktoren für die Trainierenden

Um was geht's?

Wenn man sich viel mit dem Thema Krafttraining beschäftigt, oder dieses praktiziert, dann ist es naheliegend, sich über den Aufbau, sowie die Funktionsweisen der Muskulatur zu informieren. Besonders wichtig ist hierbei die Skelettmuskulatur, die für die Bewegungen verantwortlich ist. Dicke Arme und einen atraktiven Hintern - wir klären in diesem Blogartikel auf, worauf du bei deinem Training achten solltest.

Muskelaufbau: woraus besteht unsere Muskulatur?

Anatomie des Muskels

1. Anatomie des Muskels

Die Vorstellung, dass ein Muskel lediglich ein einziger großer Klotz ist, wird bei näherer Betrachtung der Muskulatur schnell wiederlegt. Ein Muskel setzt sich aus verschiedensten, kleinen Strukturen zusammen und besteht zu 20% aus Eiweiß. Es gibt sowohl quergestreifte Muskulatur, als auch glatte Muskulatur. Während die quergestreifte Muskulatur die Skelettmuskulatur und die Herzmuskulatur umfasst, kommt die glatte Muskulatur mehr in Hohlorganen vor.

Der gesamte Muskel ist von Bindegewebe umgeben, dem sogenannten Epimysium. Das Perimysium (ebenfalls Bindegewebe) fasst eine Vielzahl von Muskelfasern zu einem Muskelfaserbündel zusammen. Mehrere Muskelfaserbündel ergeben zusammen einen Muskel.

Einzelne Muskelfasern werden durch das Endomysium umhüllt. Eine Muskelfaser setzt sich aus hunderten, sogenannten Myofibrillen zusammen. Diese Myofibrillen machen eine aktive Muskelkontraktion (Verkürzung) der Muskulatur möglich. Eine sehr wichtige Rolle spielt der Sarkomer. Die Myofibrillen sind aus Sarkomeren aufgebaut, welche die Proteine Aktin und Myosin beinhalten.

Kurz zusammengefasst: Das Muskelgewebe setzt sich aus Muskelbündeln zusammen. In diesen Muskelbündeln reiht sich Muskelfaser an Muskelfaser, welche sich wiederum aus Myofibrillen zusammensetzen. Die kleinste funktionelle Einheit der Myofibrille ist der Sarkomer. Bei einer Muskelkontraktion rutschen die beiden Elemente Aktin und Myosin des Sarkomers ineinander und der Muskel verkürzt sich. Dies ist an dieser Stelle nur ein Ausschnitt der Muskelkontraktion und beinhaltet nicht alle Vorgänge davon.

2. Was gibt es für Muskelfasertypen? 

Man unterscheidet ganz grundsätzlich in Typ I und Typ II-Muskelfasern. Die Typ I-Muskelfasern sind langsam zuckend (slow twich). Die Muskelkontraktion dieser Fasern verläuft langsam. Sie weisen eine rötliche Farbe auf und besitzen einen hohen Gehalt an Myoglobin. Myoglobin ist für den Transport von Sauerstoff innerhalb eines Muskels verantwortlich. Der Stoffwechsel der Typ I-Fasern verläuft oxidativ, was zu einer sehr langsamen Ermüdung dieser Muskulatur führt. 

Bei den Typ II-Muskelfasern differenziert man zwischen Typ IIA- und Typ IIB-Fasern. Bei den Typ IIA-Muskelfasern handelt es sich um schnell zuckende Fasern, mit einer rosanen Farbe. Diese Typ IIA-Fasern stellen eine Mischung aus Typ I - und Typ II-Fasern dar.

Der Myoglobingehalt der Typ IIA-Fasern ist relativ hoch und der Stoffwechsel findet teilweise oxidativ und teilweise glykolytisch (anaerobe Energiegewinnung aus Glucose) statt. Dies hat eine mittlere Ermüdungsgeschwindigkeit zur Folge.

Die Typ IIB-Fasern sind die am schnellsten zuckenden Muskelfasern. Sie weisen eine weiße Farbe auf, haben einen geringen Myoglobingehalt und der Stoffwechsel findet glykolytisch statt. Dementsprechend schnell ermüdet der Muskel.

3. Wie kommt es zu einer Muskelkontraktion? 

Um dieses Thema zu beleuchten, ist es wichtig zu wissen, was eine motorische Einheit ist. Unter einer motorischen Einheit versteht man ein Alpha Motoneuron (Nervenzelle), sowie alle Muskelfasern, die von diesem Alpha Motoneuron innerviert (erregt) werden. Über einen Fortsatz dieses Motoneurons, dem Axon, werden die Muskelfasern erregt. Dieses Axon kann sich sehr häufig aufspalten, sodass eine Vielzahl von Muskelfasern erreicht werden. Wenn ein Alpha Motoneuron viele Muskelfasern innerviert, das heißt, dass die motorische Einheit groß ist, um so weniger fein sind die Bewegungen. Wenn das Alpha Motoneuron beispielsweise nur wenige Muskelfasern innerviert, dann sind die Bewegungen wesentlich feiner und genauer, als bei einer großen motorischen Einheit. Zum Beispiel sind die motorischen Einheiten in der Muskulatur der Finger oder den Augen relativ klein, sodass feinmotorische Bewegungen möglich sind. Es ist nur möglich, entweder alle Muskelfasern einer motorischen Einheit zu aktivieren, oder gar keine. Das Alpha Motoneuron bestimmt dementsprechend, ob die zugehörigen Muskelfasern aktiviert werden und folglich kontrahieren. Bei der Muskelkontraktion kommt es dann zu einer Verkürzung der Sarkomere. In einer Myofibrille sind hunderte Sarkomere hintereinandergeschaltet. Eine kleine Verkürzung in jedem Sarkomer bewirkt gesamt eine deutliche Muskelkontraktion.

Wie kommt es zum Muskelaufbau, der sogenannten Hypertrophie?

Viele Leute absolvieren mit einem Fitnessplan ein Hypertrophietraining um Muskeln aufzubauen. Dabei gilt es zwei Arten von Muskelhypertrophie zu unterscheiden.

Doch wieso wird der Muskel überhaupt dicker? 

Die Muskulatur passt sich aufgrund Muskelbelastungen an, die über das ursprüngliche Leistungsniveau des Muskels hinausgehen. Dies passiert beispielsweise bei einem Hypertrophietraining.

Durch diese Überlastung entstehen Mikrotraumen, also kleinere Mikrofilamentrisse in der Muskulatur. In der Folge entsteht ein Wachstumsreiz, der dafür sorgt, dass Eiweißstrukturen aufgebaut werden, sodass Muskeln aufgebaut werden. Einfacher gesagt: Nach der Trainingsbelastung stellt der Körper durch Regenerationsprozesse nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her, sondern das Leistungsniveau der beanspruchten Muskulatur wird darüber hinaus gesteigert. Es wird folglich neues Muskelgewebe aufgebaut. Diesen Vorgang bezeichnet man als Superkompensation. 

Die Phasen des Muskelaufbaus

  • Trainingsreiz
  • Verringerung der Leistungsfähigkeit
  • Regeneration und Anpassung
  • Superkompensation

Viele Kraftsportler stellen sich die Frage, wie kann man schnell Muskeln aufbauen und sollte Ich jeden Tag trainieren?
Generell kann man sagen, dass es sich bei Muskelaufbau eher um ein langfristiges Projekt, als ein Kurzzeitprojekt handelt.
Einer der renommiertesten Fitnesscoaches der Welt ist Lale McDonald. Laut ihm ist es möglich, dass Männer im ersten Jahr des Krafttrainings rund 250g Muskulatur pro Woche aufbauen können. Bei Frauen hingegen wird von der Hälfte des Muskelzuwachses ausgegangen.
Laut dem berühmten amerikanischen Ernährungswissenschaftler Alan Aragon ist die Muskelaufbaurate bei Männern wie folgt:

Männer

Frauen

Eine der Ursachen, für den Unterschied zwischen Männern und Frauen beim Muskelaufbau ist das Hormon Testosteron, welches maßgeblich für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich ist. Es ist für Frauen aufgrund der geringeren Produktion an Testosteron nicht möglich, die gleiche Menge an Muskulatur aufzubauen, wie bei Männern. 

Vom Trainingsanreiz bis zur Anpassung

Die Anpassung der Muskulatur nach dem Krafttraining findet nicht sofort nach dem Training statt. Die Regeneration der Mikrotraumen der Muskulatur kann einige Tage dauern. Grundsätzlich geht die Superkompensation 3-8 Tage lang. Um Erfolge beim Krafttraining zu verzeichnen muss man nicht jeden Tag trainieren. Wie zuvor schon beschrieben werden die Muskeln während der Regeneration aufgebaut. Es ist also wirklich wichtig, seinem Körper die benötigten Ruhephasen zu gewähren. Als Faustregel kann man sagen, dass sich 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sehr gut für Muskelaufbau eignen.

Eiweißreiche Ernährung

Ein extrem wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist die Ernährung. Während einer Trainingsphase muss man stark darauf achten, genug Nährstoffe zu sich zu nehmen um Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist eine eiweißreche Ernährung essentiell. Hierzu kann man sich einen Ernährungsplan erstellen, beziehungsweise erstellen lassen.

Wenn Du dich dafür entscheiden solltest, mit Deinem eigenen Ernährungsplan Muskelaufbau zu betreiben, achte genau darauf, Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge zu Dir zu nehmen. Hierzu gibt es zahlreiche Anleitungen und Tutorials im Internet. Der für den Muskelaufbau entscheidendste Makronährstoff ist Eiweiß. Fitness Ernährung wird häufig mit eiweißreiche Nahrung gleichgesetzt, was nicht ganz unbegründet ist. An dieser Stelle wollen wir kurz klarstellen, wie viel Eiweiß ein Sportler wirklich benötigt.

Eine Person, die keinen Sport treibt, hat einen Proteinbedarf ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, dass ein 70 Kilogramm schwerer Erwachsener ohne sportliche Aktivität einen Eiweißbedarf von 56 g pro Tag hat. Ein aktiver Sportler/Athlet hat allerdings einen gesteigerten Proteinbedarf, was in verschiedenen Untersuchungen gezeigt werden konnte.

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Bei einem Sportpensum von 1-3 Stunden pro Woche, besteht ein Proteinbedarf von 0,9-1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Schon eine geringe Steigerung von sportlichen Aktivitäten hat einen merklichen Anstieg des Eiweißbedarfs zur Folge. Der Proteinbedarf erhöht sich bei Leistungssportlern/-Athleten im Ausdauersport (Joggen, Radfahren, Schwimmen) auf 1,2-1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies geschieht unter anderem durch das verstärkte Heranziehen von Aminosäuren (hauptsächlich verzweigtkettige Aminosäuren) zur Energiegewinnung bei langen Ausdauerbelastungen.

Beim Betreiben von Ausdauersport über mehrere Stunden hinweg kann bis zu 10% der benötigten Energie aus Aminosäuren bereitgestellt werden. Um einem belastungsinduzierten Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken, ist es auch für Ausdauersportler notwendig, eiweißreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Besonders wichtig ist in diesem Fall die Aufnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin, sowie Isoleucin. Beim Krafttraining sieht der Proteinbedarf noch einmal anders aus. Ein Fitness Leistungssportler (Bodybuilder, Crossfit-Athlet, Boxer) benötigt ganze 1,7-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Athleten im Kraftsport erhöht sich der Proteinbedarf stark durch die Verwendung von Aminosäuren zur Regeneration und der Bildung von Muskelgewebe. Eine Deckung des bestehenden Proteinbedarfs ist die notwendige Voraussetzung um die körpereigene Skelettmuskulatur aufzubauen. Nicht verwunderlich also, dass viele Sportler ihren Bedarf an Eiweiß mit Supplements wie Proteinshakes aus veganen oder whey Proteinpulvern decken.

Wichtige Aspekte des Muskelaufbaus

  • 3-4 x Training pro Woche
  • Regenerationsphasen beachten
  • Pausen auch während des Trainings
  • Eiweißreiche & gesunde Ernährung

Muskelkater

Die zwangsläufige Begleiterscheinung von ausgiebigem Krafttraining ist der bei den Sportlern so unbeliebte Muskelkater. Oftmals tritt der Muskelkater nach einer harten oder ungewohnten Belastung, beispielsweise nach einer längeren Sportpause, auf.
Was tun gegen Muskelkater? Und kann man mit Muskelkater trainieren? Diese und viele weitere Fragen werden im Folgenden beantwortet. 

Was ist Muskelkater?

Lange Zeit wurde die Produktion von Milchsäure im Muskel bei einer sportlichen Belastung als die Ursache von Muskelkater gesehen. Vielen Sportlern ist jedoch bekannt, dass der Muskelkater bei einem Krafttraining oftmals stärker ausfällt, als bei einem Ausdauertraining.

Bei einer Ausdauerbelastung entsteht jedoch wesentlich mehr Milchsäure, als bei einer Krafttraining Einheit. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass der Muskelkater durch Mikrofilamentrisse in der Muskulatur entsteht. Folglich kann durch die Mikrorisse in den Muskeln Zellwasser in die Muskelfasern eindringen und es entstehen sogenannte Ödeme. Ein Dehnungsdruck in den Muskelfasern ist die Folge, den man im Volksmund als Muskelkater bezeichnet.

Dies ist auch der Grund, weshalb der Muskelkater nicht zum Zeitpunkt der Verletzung im Muskel auftritt, sondern mit einer Zeitverzögerung von mehreren Stunden. Die meisten Sportler klagen darüber, dass der Muskelkater nach einer Zeit von 24-36 Stunden nach der Belastung die größten Schmerzen verursacht.
Ursächlich dafür ist, dass die maximale Menge an Zellwasser in diesem Zeitraum in die Muskelfaser einfließt und der Dehnungsdruck dementsprechend am größten ist. Bei der Entstehung des Muskelkaters spielen darüber hinaus Entzündungen in der verletzten Muskulatur eine Rolle. 

Was hilft gegen Muskelkater?

Für eine sinnvolle Therapie von Muskelkater gibt es bislang wenig Evidenz. Positive Effekte von Kälteanwendungen oder Massagen konnten nicht nachgewiesen werden.
Sicher ist es sinnvoll während der Regeneration der Muskulatur die betroffenen Muskeln ruhig zu stellen. Hohe Kraftbelastungen mit Muskelkater sollten vermieden werden. Während dem Verlauf eines Muskelkaters solltest du dich so gut es geht schonen und die betroffene Muskulatur ruhigstellen.

Intensives Training mit Muskelkater solltest du vermeiden. Für einen eingefleischten Sportler ist das nicht immer die angenehmste Variante, doch wenn die Mikrorisse in der Muskulatur vollständig abheilen sollen ist es empfehlenswert seinen Muskeln eine kleine Pause zu gönnen.Zusätzlich kann man mit Wärme auf den Muskelkater einwirken, um die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung anzuregen. Hierdurch kann die Ausschwemmung der Ödeme beschleunigt werden. 

Protein und Aminosäuren bei Muskelkater

Es steht jedoch fest, dass das verletzte Gewebe, durch welches der Muskelkater verursacht wird, anschließend regeneriert werden muss. Hierfür werden zunächst die körpereigenen freien Aminosäuren herangezogen, welche nur in geringem Ausmaß zur Verfügung stehen.
Um dem Körper weiterhin die Möglichkeit einer vollständigen Regeneration zu bieten, sollte nach einem Hypertrophietraining oder einem Ausdauertraining genug Eiweiß aufgenommen werden. Dies kann durch eine eiweißreiche Ernährung oder auch durch Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinpulver, erreicht werden. Hierbei ist ein hoher Gehalt an verzweigtkettinge Aminosäuren (BCAAs) entscheidend, da sie hauptsächlich für den Aufbau neuer Muskelgewebe verwendet werden.

Hierbei ist die schnelle Verfügbarkeit der Aminosäuren in der Muskulatur von besonderer Bedeutung. Die Regeneration des verletzten Gewebes in der Muskulatur, welches den Muskelkater verursacht, kann somit schnell durch die Aminosäuren unterstützt werden. So bietet man der Muskulatur die notwendigen Voraussetzungen für die Wiederherstellung und Neubildung. Durch den gesetzten Trainingsreiz in den Muskeln durch das Hypertrophietraining wird sich die angesprochene Muskulatur über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus anpassen (Superkompensation) sodass zukünftig bei einer ebenso hohen Belastung kein Muskelkater mehr auftreten wird. Muskelkater ist keine schöne, allerdings eine logische Folge einer hohen Belastung der Muskulatur.

Welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?

Jeder kennt sie: Die Nahrungsergänzungsmittel oder auch Supplements genannt. Welche Nahrungsergänzung macht bei Muskelaufbau Training wirklich Sinn?

Wie schon zuvor besprochen ist es enorm wichtig, dem Körper ausreichend Eiweiß zuzuführen, wenn man Muskelaufbau betreiben will, da der Körper es braucht um Muskelgewebe aufzubauen. 

Sonstige Wichtige Faktoren für die Trainierenden

1. Alter

Das Alter spielt für den Muskelaufbau eine große Rolle. Stark beeinflusst wird der Muskelaufbau durch das Hormon Testosteron. Dieses ist bei Männern nach der Pubertät am stärksten vorhanden. Ab dem 25. Lebensjahr produziert der Körper nach und nach weniger Testosteron, bis es im höheren Alter nur noch in geringen Mengen auftritt und der Muskelaufbau entsprechend schwieriger zu realisieren ist.

Jedoch zeigt die Studienlage klar, dass Krafttraining bei SeniorInnen ebenfalls positive Effekte auf die Gesundheit, sowie die subjektive Lebensqualität hat. Durch das Krafttraining wird dem Rückgang der Muskulatur, der sogenannten Sarkopenie, entgegengewirkt. Desweiteren steigt durch das Krafttraining bei älteren Sportlern die Knochenmasse, sowie die Knochendichte.

2. Geschlecht

Es ist stark vom Geschlecht abhängig, wie viel und wie schnell Muskeln aufgebaut werden können. Das weibliche Geschlecht produziert mehr Östrogen als Testosteron. Aus diesem Grund funktioniert der Muskelaufbau bei Frauen langsamer, als bei Männern. Auch die maximal erreichbare Muskelmasse ist bei Frauen entsprechend deutlich geringer als bei Männern.

3. Gene

Aus einem Sprinter wird kein Bodybuilder, das ist Fakt. Die Genetik ist für den sportlichen Erfolg sehr wichtig. Beispielsweise hat jede Person in ihrer Veranlagung, von welchen Muskelfasertypen sie mehr besitzt. Hat man von Natur aus mehr schnell-zuckende Muskelfasern (fast twitch), so hat man eher die Veranlagung schnelle Muskelkontraktionen durchführen zu können und ein hoher Zuwachs an Muskelmasse ist erreichbar.
Hat man allerdings von Natur aus viele langsam zuckenden Muskelfasern (slow twich), so wird es schwer werden, viel Muskelmasse aufzubauen. Diese Veranlagung eignet sich besser für lang andauernde Ausdauerbelastungen.  

Anabolika

Große Vorsicht ist bei Doping Mittel wie Anabolika geboten. Versprochen wird ein rasanter Muskelzuwachs mit einem geringeren Trainingsaufwand als üblich. Was dabei aber häufig nicht berücksichtigt wird sind die Nebenwirkungen. Aus diesem Grund möchten wir an dieser Stelle ganz klar von der Einnahme von Anabolika oder anderen anabolen Steroiden abraten. Die Gesundheit ist unser höchstes Gut und diese darf nicht leichtsinnig durch solche Mittel gefährdet werden.

Nebenwirkungen von Anabolika sind unter Anderem:

  • Beeinträchtigung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Leberschäden
  • Behinderung des Wachstums von Jugendlichen
  • Herzhyperthrophie und Kapillarisierung

Wie wirkt Anabolika?

Anabolika setzen bei der Eiweißsynthese an, als dem körpereigenen Proteinaufbau. Dieser wird verstärkt, während der Abbau des körpereigenen Proteins abgeschwächt wird. In Kombination mit Krafttraining lassen sich so schnell Muskelgewebe aufbauen. Dieser Vorteil steht allerdings in keinem Verhältnis zu den Nebenwirkungen von Anabolika und deren Gefahr für die Gesundheit.